da Andrea Ghelardoni | Dic 22, 2021 | Allenamento
I ciclisti frequentatori dei campi gara a tappe ne hanno viste di tutti i colori ed in tutte le salse. Qualche episodio epico e maldestro lo si trova sempre da raccontare. Ma questi episodi quanto incidono sul risultato finale? In questo articolo vogliamo riepilogare 3 gravi errori che si vedono spesso sui campi gara a tappe da parte dei ciclisti. Per quanto riguarda Appenninica MTB Race Stage l’attenzione richiesta è ancora maggiore rispetto ad altre gare: questa gara è impegnativa sia su carta ma anche nella realtà. Stay focus 😉
Errore numero uno: “partire a tutta”
Tipico e classico errore è affrontare la prima salita della prima tappa come se fosse una gara granfondo. La partenza è sempre la partenza e l’adrenalina è elevata, qualsiasi sia il tipo di gara. Questo lo comprendiamo tutti. Allo stesso tempo il fine non giustifica i mezzi. Partire a tutto gas significa forte e precoce deplezione di glicogeno, oltre che una bella doccia di acido lattico che mette in ginocchio i sistemi tampone. La domanda da porsi è : “il tempo guadagnato nella prima salita con questo bel fuori giri ripagherà la prestazione scadente nel resto della tappa?” Solitamente la risposta è no, a meno che la tappa non sia estremamente corta, come per esempio un prologo da max 30-40 minuti. Il paragone con una granfondo non è da farsi per diversi motivi. Il motivo principale è che nelle granfondo c’è solitamente molto traffico e tutti iniziano con un all-out nella prima salita per prendersi le posizioni migliori. In questo caso, rimanere nel traffico, solitamente, è peggio che finirsi con un all-out iniziale. Nelle gare a tappe il traffico non è mai troppo elevato, le partenze sono sempre su strade larghe e i primi single track arrivano dopo diversi chilometri.
Altro fattore molto importante da considerare è il maggior danno biologico conseguente ad una tappa affrontata in stato di fatica gravosa. Un conto è iniziare le salite ad intensità media/soglia e poi, sul finale fare un all-out, magari in VO2max. Altro caso è fare l’inverso cioè un all-out iniziale e il resto della tappa al medio/soglia. Il secondo scenario è chiaramente più gravoso, produce più radicali liberi e sottopone l’organismo ad uno stress maggiore.
Riepilogando: nella gare a tappe sono vietati gli all-out in partenza.
Stage 5 First Climb – Photo by Marius Holler
Errore numero due: “dimenticare di mangiare”
Questo titolo si riferisce sia ai ristori sia al recovery post gara. Ricordiamoci infatti che sotto-nutrirsi durante la tappa (meno di 60g carboidrati/h) significa attingere maggiormente alle proprie riserve di glicogeno. Questo porta ad una deplezione di glicogeno maggiore e quindi ad un esaurimento precoce. Risultato: quando il glicogeno scarseggia il nostro organismo prova ad utilizzare maggiormente i lipidi ma sappiamo che quest’ultimi hanno una resa di gran lunga inferiore rispetto ai carboidrati.
Il recovery post gara è il primo pasto che partecipa attivamente alla prestazione della tappa successiva. La sensibilità all’assunzione di carboidrati (finestra glucidica) è massima al termine dello sforzo fisico e si chiude entro 20-30 minuti. Questo significa che cosa mangiamo appena arrivati dalla tappa influenza enormemente la tappa seguente. Come già affrontato in altri contesti la strategia migliore è quella di integrare con un carboidrato idoneo (per esempio HBCD o Vitargo o analoghi), unito ad un multivitaminico. In questo modo il carboidrato funge da carrier per le vitamine. Questa bevanda, da unire con proporzioni isotoniche all’acqua va consumata sotto il traguardo. Una volta completato questo primo refill si passa al pasto solido vero e proprio che deve essere principalmente a base di carboidrati (riso o pasta o cereali analoghi). L’elemento chiave sono i carboidrati poiché è il macronutriente che fornisce l’energia a scopo locomotorio. Con il proseguire della giornata si concede maggior priorità ai protidi così da fornire il substrato energetico al contributo plastico. I lipidi non vanno eliminati ma saranno sempre presenti in una dieta per gare a tappe ben formulata e bilanciata.
Riepilogando: non saltare i ristori e non saltare la finestra glucidica
Errore numero tre: “non curare la manutenzione del mezzo (e la propria)”
Ogni tappa sottopone il nostro mezzo a stress dovuti a vibrazioni, collisioni e usura. L’atleta non meccanico, interpreta il proprio mezzo come una macchina on/off (cioè funziona o non funziona) e quindi, arrivato da una tappa con il mezzo funzionante può pensare che sia tutto ok. Questa è una visione profondamente sbagliata perché la meccanica “vive”. Si esatto, la meccanica ha una sua vita e l’usura di un componente ne è la dimostrazione. Un’accoppiata corona-catena usurata può funzionare perfettamente se correttamente lubrificata. Accade poi di incontrare la pioggia e il fango che lavano via il lubrificante e introducono agenti solidi esterni. Risultato: la corona risucchia la catena e nascono fastidiose vibrazioni, spreco di potenza per attrito e aumento esponenziale dell’usura. Piove sul bagnato insomma! Per risolvere questi problemi basta switchare la prioria mentalità manutentiva dalla versione “a guasto” alla versione “preventiva” poi alla versione “predittiva”.
Il copertone è il tipico esempio: posso averlo tagliato e riparato (o non riuscito a riparare) quindi lo sostituisco ma sto lavorando “a guasto”. Posso valutare che il battistrada è usato al 70% e allora decido di sostituirlo anticipatamente quindi sto lavorando “preventivamente”. Posso percepire delle vibrazioni mentre pedalo su asfalto e decido di sostituire il copertone anche se non vedo apparenti danni o usure quindi sto lavorando per “predizione”
L’atleta che rompe spesso il mezzo è tendenzialmente un atleta che ragiona “a guasto” e a “prevenzione”. L’atleta che subisce pochi danni meccanici è un atleta che lavora principalmente per “prevenzione” e “predizione”. Pensare al proprio mezzo per “predizione” è la cosa più efficace ma anche la più difficile poiché richiede la perfetta conoscenza del comportamento di tutti i componenti installati sul proprio mezzo. Questo indica una buona ragione per la quale il mezzo e la componentistica si battezzano ad inizio stagione e non si cambia modello fino alla fine della stagione.
Infine, sempre in topic, per non far troppe differenze tra meccanica del ferro e meccanica del corpo umano pensiamo che anche il nostro organismo è soggetto a fattori esterni simili a quelli che subisce il nostro mezzo meccanico. La manutenzione del nostro corpo diventa fondamentale. In scienza dello sport la manutenzione del nostro corpo rientra nella materia chiamata “recupero“. In una gara a tappe è quindi fondamentale non sottovalutare mai i recuperi. E’ importante tenere in conto tutti gli aspetti: il recupero idrico, il recupero alimentare, il recupero muscolare aiutandosi con massaggi post tappa, il recupero psicologico aiutandosi con respirazione e relax, il recupero notturno aiutandosi con un corretto habitat per dormire (qualità) e con la giusta quantità di sonno in fase profonda (quantità).
Riepilogando: focus su manutenzione della bicicletta e sul recupero post gara
Dott. Andrea Ghelardoni
Chinesiologo | Preparatore Fisico-Motorio
Responsabile scientifico ZEROPIANURA.IT e AG-TRAINING ITALIA
da Andrea Ghelardoni | Set 1, 2019 | Allenamento
Il vincitore della prima edizione di Appenninica MTB Race Stage, versione 7 tappe+prologo, team solo, è Lukas Kaufmann. Lukas è nato a Linz (AUT) il 4.4.94. Lukas ha 25 anni e corre per IMMOunited Mountainbike Racing Team. Atleta giovane e di talento al quale abbiamo posto un paio di domande.
Lukas, come è iniziata la passione per la mountainbike? “Ho iniziato a gareggiare in mountainbike quando avevo 8 anni. Tra i 13-14 anni ho perso più di 20 kg di peso e, da allora, ho iniziato ad andare sempre più forte. Negli ultimi anni sono riuscito ad aggiudicarmi molte belle gare e, solo 1 weekend prima di Appenninica, ho ottenuto il terzo gradino del podio nella marathon più dura d’europa, la Salzkammergut Trophy (210km x 7199 m dsl) con un tempo di 11h13′ “
Cosa ti ha colpito di Appenninica? La mia passione è partecipare a gare mountainbike-extreme in tutto il mondo, soprattutto quelle con belle cornici e paesaggi. Appeninica è stata la più bella gara di mountainbike a cui ho partecipato negli ultimi 5 anni. Adoro queste montagne, adoro i trails, adoro la gente e mi piace il cibo Italiano, soprattutto il Parmigiano.
Lukas ha concluso Appenninica in 23h22’58”. Tappa più lunga 6h05′ (2° tappa), tappa più corta 25′ (prologo). Lukas ha utilizzato integratori EthicSport, in particolare Superdextrin, Maltoshot, l’ipotonico Sete ed Energia Rapida Professional. Lukas ha ottenuto ottimi tempi in tutti i segmenti. Strategia di gara regolare programmata a tavolino. Insieme al preparatore atletico Andrea Ghelardoni, Lukas e Andrea lanciano una sfida. C’è chi sa fare di meglio?
Sfida Lukas: c’è chi sa fare di meglio?
Per battere Lukas è sufficiente far meglio di lui in TUTTI e 4 i singoli segmenti (link diretto a Strava cliccando sul nome del segmento). I segmenti sono:
Segmento Sfida Lukas #1 | Fanano – Lago Scaffaiolo | 1h38’32”
Segmento Sfida Lukas #2 | Porretta – Monte Piella | 46’03”
Segmento Sfida Lukas #3 | Vivaio Castelluccio | 7’02”
Segmento Sfida Lukas #4 | Discesa Monte Piella – Porretta | 23’28”
Lukas ha realizzato questi tempi durante Appenninica. A chi vuole cimentarsi nella sfida concediamo un vantaggio: poter affrontare i segmenti separatamente in uscite differenti. Unica regola: le e-bike sono le benvenute ma non sono in classifica. Chi riesce a superare Lukas sarà omaggiato col proprio nome e i propri tempi nell’Albo D’oro. L’albo d’oro sarà disponibile su questo sito e su Strava.
Tracce nel dettaglio
Albo D’oro
07/2019 – Lukas Kaufmann [1h38’32’ | 46’03” | 7’02” | 23’28”]
Qualche suggerimento per migliorare i propri PR su Strava
I segmenti sono 3 in salita (ognuno idoneo a soggetti con caratteristiche differenti) + 1 in discesa (che premia le abilità tecniche). Chi batte Lukas può essere definito atleta offroad completo.
Dott. Andrea Ghelardoni | Preparatore atletico ciclismo
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da Andrea Ghelardoni | Giu 4, 2019 | Allenamento
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In questo video parliamo di Perserveranza nello sport. Il ciclismo è uno sport molto faticoso. Per realizzare un progetto, che sia di miglioramento della propria prestazione, di successo ad un evento, di successo nella vita, o qualsiasi altro fine è necessario possedere Capacità di Resilienza che è un dei maggiori presupposti per riuscire a perseverare.
Ognuno di noi viene più o meno distratto dal progetto che si è promesso di realizzare, alcune volte la distrazione è nobile e giustificata altre volte è semplicemente il frutto della demotivazione.
La demotivazione può avere cause esterne e cause interne. E’ facile combatterla e vincerla, ma è necessario conoscerla. Atleti motivati e resilienti raggiungono sempre l’obiettivo prefissato. Guardate il video e scoprirete cosa si nasconde dietro alla resilienza e alla motivazione
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Apr 12, 2019 | Allenamento
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In questo video parliamo della Soglia Anerobica. Cos’è la soglia anaerobica e perché si prende proprio questa come riferimento?
Vi sono molti test per determinare la soglia anerobica. In questo video accenniamo al test CTS che è molto pratico per essere eseguito su campo e da chiunque, in autonomia.
La procedura per il test CTS è descritta a questo link
Provate ad eseguire il test, calcolate la vostra soglia anaerobica e passate al prossimo video dove vi spiegheremo come definire le zone allenanti.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 13, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/808622449495677/
Vi avevo promesso che avremo parlato di allenare la resistenza. Ecco, oggi inizieremo a fare fatica! In questo video le dritte necessarie per iniziare.
Approfondiamo sui tre metodi che allenano la resistenza.
1) Metodo uniforme
Chi è alle prime armi può partire allenando il cosiddetto “fondo” cioè la resistenza di base. Intensità basse mantenute per durate prolungate. Il mio suggerimento è di iniziare con 1 o 2 intervalli da 20 minuti ciascuno ad intensità tranquilla di fondo lungo (chi identifichiamo con LNG) in pianura o falsopiano, sforzandovi di mantenere una posizione stabile sulla bike. Busto fermo, bacino non oscillante, rilassati con le braccia, pedalata rotonda e respirazione regolare. Potete utilizzare cadenze comprese tra 80-100rpm. Vi suggerisco di variare la cadenza così da non “imballarvi” su una sola.
Col proseguire delle sedute potrete incrementare la durata degli intervalli fino ad arrivare a 40 minuti ciascuno da ripetere un paio di volte durante l’uscita (es. 2 x 40′ LNG recupero 20′ )
Ora che vi siete impratichiti con il fondo lungo potete unificare gli intervalli quindi provare a mantenere 60-90 minuti continuativi in unico super-intervallo (es. 60′ LNG).
Infine iniziate a miscelare il fondo lungo (LNG) con il fondo medio (MED). Una tipica uscita 2h può essere strutturata con 40′ LNG + 10′ REC + 20′ MED + 10′ REC + 20′ LNG.
Col trascorrere dei mesi il fondo lungo rimarrà solo un richiamo e vi concentrerete maggiormente sul fondo medio (es: 20′ LNG + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 20′ LNG)
2) Metodo intervallato
Le prime applicazioni del metodo intervallato possono risultare più faticose rispetto a metodo uniforme. Suggerisco di iniziare il metodo intervallato dopo aver allenato massivamente il metodo uniforme. All’interno di una tipica seduta intervallata può essere inserita una serie tipo 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) cioè un ciclo da ripetere 10 volte alternando 1 minuto soprasoglia (VO2) e 2 minuti ad intensità tranquilla (LNG). Durata della serie quindi 30 minuti.
Col migliorare della condizione, dopo qualche settimana di utilizzo di questo metodo, si potranno inserire 2 serie separate da un recupero completo quindi 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) + 30′ REC + 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG)
L’obiettivo è ridurre la durata della fase passiva (2′ LNG) portando gradualmente il rapporto attivo:passivo 1:1. La pausa tra le serie rimarrà sempre uguale quindi 30′.
3) Metodo delle ripetute
Nella fase più avanzata della stagione, in parallelo al metodo intervallato è possibile inserire 1 o 2 sedute alla settimana di ripetizioni. Si inizia con intensità prossime alla soglia e durate non eccessive. Per esempio 3 x 5′ VL con recupero completo tra una ripetizione e l’altra. La regola di primo approccio per un recupero completo nel metodo delle ripetute è che la durata del recupero sia circa doppia rispetto alla durata della ripetizione. In questo caso il recupero completo sarebbe di 10′. La classica seduta di ripetute potrebbe essere quindi 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC.
Riguardo alla progressione dei carichi si procede incrementando dapprima la durata della ripetizione e successivamente aggiungendo una ripetizione e riducendo la durata della stessa. La modifica può essere fatta ogni 2-3 settimane di regolare allenamento. Esempio: 3 x 5′ VL –> 3 x 7′ VL –> 4 x 5′ VL –> 4 x 7′ VL –> 5 x 5′ VL –> 5 x 7′ VL
Durante la fase agonistica della stagione il consiglio è di ridurre le durate della ripetizione e di aumentare l’ intensità quindi spostarsi verso il VO2. Si inizierà con 5 x 2′ VO2 –> 5 x 3′ VO2 –> 6 x 2’30” VO2 –> 6 x 3′ VO2
Qui sotto potete scaricare le slide che avete visto nel video [tasto destro –> salva immagine come…]. Custodite gelosamente la slide che riporta le capacità sollecitate da ogni metodo di allenamento della resistenza. Questa slide parla chiaro: prima di scegliere che “tipo di fatica” fare, osservate, riflettete, valutate. Alleniamoci con la testa, non solo con le gambe!
Allenamento per gara a tappe mtb – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento per gara a tappe mountainbike – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento gara tappa mountain bike Appenninica Conoscalata Porretta – Monte Piella
Alla prossima.
Andrea Ghelardoni
www.ag-training.it
