da Appenninica MTB | Mag 28, 2019 | In Evidenza
Confermata la presenza al via della gara a tappe italiana di Marzio Deho, leggenda della MTB italiana e uno dei pochi biker che hanno gareggiato praticamente in ogni angolo del mondo.
Qualsiasi appassionato di mountainbike italiana ha sentito parlare almeno una volta di Marzio Deho. Una vera e propria leggenda che ha iniziato a gareggiare nei primi anni ‘90 e da allora non ha più smesso. Da allora ha collezionato la bellezza di quasi 350 vittorie in carriera, ma soprattutto ha gareggiato praticamente in ogni angolo del mondo, dall’Europa all’Asia, dal Sud America all’Africa.
La sua specialità sono le lunghe distanze tanto che nel suo palmares ci sono 1 campionato italiano marathon e numerose convocazioni in nazionale per difendere i colori italiani ai mondiali di specialità, vanta vittorie in gare prestigiose come la Dolomiti Superbike e la Roc D’Azur.
Le gare a tappe sono pane per i suoi denti ha vinto due volte il Mongolia Bike Race, altrettante volte la Himalaya Highest mtb race e una volta la TransRockies, durissima prova a tappe in British Columbia.
La voglia di gareggiare e pedalare non è mai scemata ed in questo 2019 ha deciso di misurarsi ancora una volta in qualcosa di nuovo e prendere il via alla prima edizione di Appenninica MTB Parmigiano Reggiano.
Abbiamo colto l’occasione per fare quattro chiacchiere con Marzio e farci spiegare il suo punto di vista su Appenninica e sulla sua possibile evoluzione, ma anche in generale sulle gare a tappe e su come ci si deve approcciare ad una di esse.
foto credit Pianetamountainbike.it
– Perché hai scelto di partecipare ad Appenninica MTB Stage Race Parmigiano Reggiano e cosa secondo te la rende diversa da altre gare a tappe Italiane?
Marzio: Le corse a tappe mi hanno sempre entusiasmato, fin da quando ho cominciato a praticare la Mtb, da subito mi sono cimentato anche in questo tipo di prove. In Italia una vera gara a tappe attualmente non esiste ed una paragonabile alle più blasonate stage race che si possono trovare in giro per il mondo non c’è mai stata. Quindi vedo Appenninica come finalmente la gara a tappe che mancava in Italia.
– Per una gara a tappe di 8 giorni secondo te è meglio la formula a coppie o quella in solitaria?
Marzio: Non c’è un meglio o un peggio, sono belle sia le gare in solitaria sia quelle in coppia. Secondo me ogni manifestazione deve distinguersi con una propria identità, o si gareggia in coppia o individualmente. La Cape Epic insegna, nata a coppie continua ad esserlo, poi ci sono tante altre gare più meno famose di 4 tappe o una settimana solo individuali (Andalucia bike Race o Volcat, Ruta de Los Conquistadores o Crocodile Trophy) o solo in coppia (Brasil ride, Portugal Mtb o Epic Israel).
– Tu hai gareggiato praticamente in ogni parte del Mondo, cosa ti aspetti dall’Appennino Emiliano? È una zona che conosci?
– Da come me ne hanno parlato è una gara che vogliono far conoscere al di fuori dei confini nazionali e far crescere a buoni livelli, per far questo l’Appennino è una buona scelta perché presenta una varietà di percorsi ideali per gareggiare più giorni. Le zone le conosco ma non benissimo, ci sono stato parecchie volte ma ho gareggiato veramente poco da quelle parti. Sono molto curioso di scoprire i percorsi che mi aspetto sicuramente duri e belli impegnativi, con nulla da inviare ai percorsi sulle Alpi.
– Con che bici correrai e quale sarà il tuo kit base per le singole tappe?
– Non so ancora di preciso quanto tecniche e come saranno principalmente le tappe, ma credo che gareggerò con la mia front Olympia F1. Come in tutte le corse a tappe un minimo di kit per la propria assistenza meccanica è bene portarselo: un multitool con smagliacatena e tutto il materiale necessario per le forature.
– Appenninica4, la formula ridotta di Appenninica, secondo te è la giusta porta d’ingresso ad una gara a tappe per chi non le ha mai fatte?
– Può essere un buon punto di partenza, ma credo che la gara debba trovare la sua identità, capire se vuole essere una prova su 7 giorni a coppie oppure su 4 giorni in solitaria, l’evento deve donare le stesse emozioni a tutti i partecipanti e questa prima edizione potrebbe essere quella che farà comprendere Appenninica MTB Stage Race Parmigiano Reggiano la sua vera natura.
– Quali sono i tuoi consigli per un amatore che ad Appenninica MTB Stage Race Parmigiano Reggiano farà il suo esordio in una gara a tappe?
– Sicuramente arrivare preparati con un buon bagaglio di allenamento, soprattutto di fondo. Mentre in gara sapersi bene amministrare senza esagerare e andare oltre i propri limiti nei primi giorni altrimenti poi la si paga nelle tappe successive.
L’appuntamento con Marzio Deho e con Appenninica MTB Stage Race Parmigiano Reggiano è dal 20 al 27 luglio 2019.
Tutte le informazioni su www.appenninica-mtb.com
da Andrea Ghelardoni | Mar 13, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/808622449495677/
Vi avevo promesso che avremo parlato di allenare la resistenza. Ecco, oggi inizieremo a fare fatica! In questo video le dritte necessarie per iniziare.
Approfondiamo sui tre metodi che allenano la resistenza.
1) Metodo uniforme
Chi è alle prime armi può partire allenando il cosiddetto “fondo” cioè la resistenza di base. Intensità basse mantenute per durate prolungate. Il mio suggerimento è di iniziare con 1 o 2 intervalli da 20 minuti ciascuno ad intensità tranquilla di fondo lungo (chi identifichiamo con LNG) in pianura o falsopiano, sforzandovi di mantenere una posizione stabile sulla bike. Busto fermo, bacino non oscillante, rilassati con le braccia, pedalata rotonda e respirazione regolare. Potete utilizzare cadenze comprese tra 80-100rpm. Vi suggerisco di variare la cadenza così da non “imballarvi” su una sola.
Col proseguire delle sedute potrete incrementare la durata degli intervalli fino ad arrivare a 40 minuti ciascuno da ripetere un paio di volte durante l’uscita (es. 2 x 40′ LNG recupero 20′ )
Ora che vi siete impratichiti con il fondo lungo potete unificare gli intervalli quindi provare a mantenere 60-90 minuti continuativi in unico super-intervallo (es. 60′ LNG).
Infine iniziate a miscelare il fondo lungo (LNG) con il fondo medio (MED). Una tipica uscita 2h può essere strutturata con 40′ LNG + 10′ REC + 20′ MED + 10′ REC + 20′ LNG.
Col trascorrere dei mesi il fondo lungo rimarrà solo un richiamo e vi concentrerete maggiormente sul fondo medio (es: 20′ LNG + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 20′ LNG)
2) Metodo intervallato
Le prime applicazioni del metodo intervallato possono risultare più faticose rispetto a metodo uniforme. Suggerisco di iniziare il metodo intervallato dopo aver allenato massivamente il metodo uniforme. All’interno di una tipica seduta intervallata può essere inserita una serie tipo 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) cioè un ciclo da ripetere 10 volte alternando 1 minuto soprasoglia (VO2) e 2 minuti ad intensità tranquilla (LNG). Durata della serie quindi 30 minuti.
Col migliorare della condizione, dopo qualche settimana di utilizzo di questo metodo, si potranno inserire 2 serie separate da un recupero completo quindi 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) + 30′ REC + 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG)
L’obiettivo è ridurre la durata della fase passiva (2′ LNG) portando gradualmente il rapporto attivo:passivo 1:1. La pausa tra le serie rimarrà sempre uguale quindi 30′.
3) Metodo delle ripetute
Nella fase più avanzata della stagione, in parallelo al metodo intervallato è possibile inserire 1 o 2 sedute alla settimana di ripetizioni. Si inizia con intensità prossime alla soglia e durate non eccessive. Per esempio 3 x 5′ VL con recupero completo tra una ripetizione e l’altra. La regola di primo approccio per un recupero completo nel metodo delle ripetute è che la durata del recupero sia circa doppia rispetto alla durata della ripetizione. In questo caso il recupero completo sarebbe di 10′. La classica seduta di ripetute potrebbe essere quindi 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC.
Riguardo alla progressione dei carichi si procede incrementando dapprima la durata della ripetizione e successivamente aggiungendo una ripetizione e riducendo la durata della stessa. La modifica può essere fatta ogni 2-3 settimane di regolare allenamento. Esempio: 3 x 5′ VL –> 3 x 7′ VL –> 4 x 5′ VL –> 4 x 7′ VL –> 5 x 5′ VL –> 5 x 7′ VL
Durante la fase agonistica della stagione il consiglio è di ridurre le durate della ripetizione e di aumentare l’ intensità quindi spostarsi verso il VO2. Si inizierà con 5 x 2′ VO2 –> 5 x 3′ VO2 –> 6 x 2’30” VO2 –> 6 x 3′ VO2
Qui sotto potete scaricare le slide che avete visto nel video [tasto destro –> salva immagine come…]. Custodite gelosamente la slide che riporta le capacità sollecitate da ogni metodo di allenamento della resistenza. Questa slide parla chiaro: prima di scegliere che “tipo di fatica” fare, osservate, riflettete, valutate. Alleniamoci con la testa, non solo con le gambe!
Allenamento per gara a tappe mtb – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento per gara a tappe mountainbike – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento gara tappa mountain bike Appenninica Conoscalata Porretta – Monte Piella
Alla prossima.
Andrea Ghelardoni
www.ag-training.it
da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/2161971697158587/
Quante volte ci siamo ritrovati a piedi??? Troppe. Portiamo con noi multitool e attrezzi semplici ed efficaci. Il percorso di Appenninica è ben articolato, i fondi sono i più svariati, dobbiamo essere pronti a tutto.
Nel video vi presento 5 tools (in realtà 4) che possono aiutarci a risolvere i problemi meccanici della nostra bicicletta nella maggior parte dei casi.
I tool che vi presento sono quelli che attualmente utilizzo. Non sono i migliori, non sono i peggiori, sono quelli con cui mi trovo meglio.
Andrea Ghelardoni
www.ag-training.it
da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/772689573115025/
In questo video parliamo dei vantaggi del correre in coppia, soprattutto una gara a tappe impegnativa come Appenninica.
Ampliamo i nostri orizzonti e capiremo che i buoni motivi sono molti di più di quattro…
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/269067123993513/
Dopo aver definito e identificato la Soglia Anaerobica, in questo video, parliamo delle zone allenanti. Come si determinano le zone allenanti ?
Le zone allenanti sono una definizione di estrazione fisiologica e derivano dunque dalla soglia anerobica. E’ sufficiente conoscere la soglia e applicare delle percentuali predefinite per trovare le zone allenanti. E’ semplicissimo, guardate il video e aiutatevi con la tabella sotto.
Andrea Ghelardoni
www.ag-training.it
