da Appenninica MTB | Apr 2, 2019 | In Evidenza, Non categorizzato
Appenninica mountain bike Stage Race annuncia l’ingresso di Garmin come sponsor ed un Challenge marchiato Garmin all’interno di ciascuna tappa.
Garmin è il leader mondiale nella navigazione GPS ed è un marchio particolarmente apprezzato nel mondo dell’outdoor. Ormai da anni i bikers considerano un computer da bici e navigator Garmin come un accessorio indispensabile sia per chi cerca la performance che per il cicloturista avventuriero.
Performance ed avventura sono entrambi ingredienti dell’Appenninica MTB Stage Race la cui prima edizione si svolgerà sulla catena Appenninica a Luglio 2019.
Garmin ha deciso di affiancare il proprio marchio ad Appenninica come sponsor e di offrire assistenza sul campo con la presenza nel race village di product specialist Garmin per la settimana di gara. I ciclo computer con navigatore Garmin saranno sicuramente sulle bici di molti dei concorrenti ed il personale Garmin potrà controllare che siano sempre pronti oltre che dare informazioni sui nuovi prodotti. Molti riders – al di là della disciplina – vedono il loro Garmin come misuratore di performance sotto forma di svariati tipi di dati.
Proprio per richiamare la performance firmata Garmin, gli organizzatori di Appenninica sono entusiasti di annunciare il Garmin Challenge ovvero dei tratti cronometrati del percorso all’interno di ciascuna tappa. In molti casi il challenge sarà in corrispondenza di una salita significativa di quella giornata.
Gli oltre 500 km di Appenninica e 270 di Appenninica4 non saranno una passeggiata ma sicuramente saranno una sfida appassionante. All’interno del percorso ci saranno tratti che richiederanno più fatica e determinazione e saranno sicuramente quelli che decideranno la classifica per coloro che battagliano per il podio. Saranno proprio quelli i tratti Garmin Challenge che termineranno al passaggio dalle bandiere Garmin. I passaggi verranno registrati generando una classifica speciale grazie alla funzione dei segmenti Garmin Connect.
Garmin vuole quindi essere dentro all’evento e non un semplice sponsor e ci sono tutte le premesse per una collaborazione di successo con Appenninica MTB Stage Race.
da Andrea Ghelardoni | Mar 13, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/808622449495677/
Vi avevo promesso che avremo parlato di allenare la resistenza. Ecco, oggi inizieremo a fare fatica! In questo video le dritte necessarie per iniziare.
Approfondiamo sui tre metodi che allenano la resistenza.
1) Metodo uniforme
Chi è alle prime armi può partire allenando il cosiddetto “fondo” cioè la resistenza di base. Intensità basse mantenute per durate prolungate. Il mio suggerimento è di iniziare con 1 o 2 intervalli da 20 minuti ciascuno ad intensità tranquilla di fondo lungo (chi identifichiamo con LNG) in pianura o falsopiano, sforzandovi di mantenere una posizione stabile sulla bike. Busto fermo, bacino non oscillante, rilassati con le braccia, pedalata rotonda e respirazione regolare. Potete utilizzare cadenze comprese tra 80-100rpm. Vi suggerisco di variare la cadenza così da non “imballarvi” su una sola.
Col proseguire delle sedute potrete incrementare la durata degli intervalli fino ad arrivare a 40 minuti ciascuno da ripetere un paio di volte durante l’uscita (es. 2 x 40′ LNG recupero 20′ )
Ora che vi siete impratichiti con il fondo lungo potete unificare gli intervalli quindi provare a mantenere 60-90 minuti continuativi in unico super-intervallo (es. 60′ LNG).
Infine iniziate a miscelare il fondo lungo (LNG) con il fondo medio (MED). Una tipica uscita 2h può essere strutturata con 40′ LNG + 10′ REC + 20′ MED + 10′ REC + 20′ LNG.
Col trascorrere dei mesi il fondo lungo rimarrà solo un richiamo e vi concentrerete maggiormente sul fondo medio (es: 20′ LNG + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 30′ MED + 10′ REC + 20′ LNG)
2) Metodo intervallato
Le prime applicazioni del metodo intervallato possono risultare più faticose rispetto a metodo uniforme. Suggerisco di iniziare il metodo intervallato dopo aver allenato massivamente il metodo uniforme. All’interno di una tipica seduta intervallata può essere inserita una serie tipo 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) cioè un ciclo da ripetere 10 volte alternando 1 minuto soprasoglia (VO2) e 2 minuti ad intensità tranquilla (LNG). Durata della serie quindi 30 minuti.
Col migliorare della condizione, dopo qualche settimana di utilizzo di questo metodo, si potranno inserire 2 serie separate da un recupero completo quindi 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG) + 30′ REC + 10 x (1′ VO2 / 2′ LNG)
L’obiettivo è ridurre la durata della fase passiva (2′ LNG) portando gradualmente il rapporto attivo:passivo 1:1. La pausa tra le serie rimarrà sempre uguale quindi 30′.
3) Metodo delle ripetute
Nella fase più avanzata della stagione, in parallelo al metodo intervallato è possibile inserire 1 o 2 sedute alla settimana di ripetizioni. Si inizia con intensità prossime alla soglia e durate non eccessive. Per esempio 3 x 5′ VL con recupero completo tra una ripetizione e l’altra. La regola di primo approccio per un recupero completo nel metodo delle ripetute è che la durata del recupero sia circa doppia rispetto alla durata della ripetizione. In questo caso il recupero completo sarebbe di 10′. La classica seduta di ripetute potrebbe essere quindi 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC + 5′ VL + 10′ REC.
Riguardo alla progressione dei carichi si procede incrementando dapprima la durata della ripetizione e successivamente aggiungendo una ripetizione e riducendo la durata della stessa. La modifica può essere fatta ogni 2-3 settimane di regolare allenamento. Esempio: 3 x 5′ VL –> 3 x 7′ VL –> 4 x 5′ VL –> 4 x 7′ VL –> 5 x 5′ VL –> 5 x 7′ VL
Durante la fase agonistica della stagione il consiglio è di ridurre le durate della ripetizione e di aumentare l’ intensità quindi spostarsi verso il VO2. Si inizierà con 5 x 2′ VO2 –> 5 x 3′ VO2 –> 6 x 2’30” VO2 –> 6 x 3′ VO2
Qui sotto potete scaricare le slide che avete visto nel video [tasto destro –> salva immagine come…]. Custodite gelosamente la slide che riporta le capacità sollecitate da ogni metodo di allenamento della resistenza. Questa slide parla chiaro: prima di scegliere che “tipo di fatica” fare, osservate, riflettete, valutate. Alleniamoci con la testa, non solo con le gambe!
Allenamento per gara a tappe mtb – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento per gara a tappe mountainbike – Metodi allenamento resistenza –
Allenamento gara tappa mountain bike Appenninica Conoscalata Porretta – Monte Piella
Alla prossima.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/2161971697158587/
Quante volte ci siamo ritrovati a piedi??? Troppe. Portiamo con noi multitool e attrezzi semplici ed efficaci. Il percorso di Appenninica è ben articolato, i fondi sono i più svariati, dobbiamo essere pronti a tutto.
Nel video vi presento 5 tools (in realtà 4) che possono aiutarci a risolvere i problemi meccanici della nostra bicicletta nella maggior parte dei casi.
I tool che vi presento sono quelli che attualmente utilizzo. Non sono i migliori, non sono i peggiori, sono quelli con cui mi trovo meglio.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/772689573115025/
In questo video parliamo dei vantaggi del correre in coppia, soprattutto una gara a tappe impegnativa come Appenninica.
Ampliamo i nostri orizzonti e capiremo che i buoni motivi sono molti di più di quattro…
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
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In questo video parliamo di Potenza Lipidica. Cos’è?
La potenza lipidica non è altro che l’intensità alla quale si verifica il massimo rate di ossidazione degli acidi grassi.
Sappiamo però che il combustibile utilizzato dal nostro organismo è sempre una miscela di glucidi e lipidi. Per favorire l’utilizzo dei lipidi è necessario intraprendere un allenamento specifico e un’alimentazione altrettanto dedicata. Solo iniziando un allenamento di Potenza lipidica con scorte di glicogeno ridotte al minimo è possibile massimizzare gli effetti di questo metodo. L’allenamento di potenza lipidica è quindi sempre preceduto da un allenamento specifico per la riduzione delle scorte glucidiche oltre che un protocollo alimentare a ridotto tenore di carboidrati.
Anche in questo caso si mette in luce come la preparazione atletica a 360° non coinvolga solamente l’allenamento fisico ma anche tutto ciò che supporta quest’ultimo. In primis la nutrizione.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
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Dopo aver definito e identificato la Soglia Anaerobica, in questo video, parliamo delle zone allenanti. Come si determinano le zone allenanti ?
Le zone allenanti sono una definizione di estrazione fisiologica e derivano dunque dalla soglia anerobica. E’ sufficiente conoscere la soglia e applicare delle percentuali predefinite per trovare le zone allenanti. E’ semplicissimo, guardate il video e aiutatevi con la tabella sotto.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/594314714698432/
In questo video parliamo di Allenamento e Recupero quindi di Supercompensazione, cos’è?
La supercompensazione è un processo fisiologico. A seguito di un lavoro muscolare il tessuto subisce uno stress (fase catabolica), successivamente, durante il recupero, vi è una rigenerazione (fase anabolica) con adattamento finale superiore al punto di partenza.
La supercompensazione è quindi utilizzata per crescere continuamente di condizione. La difficoltà sta nello scegliere i corretti tempi di recupero. I diagrammi che seguono aiutano lo sportivo a prendere coscienza di quali siano le componenti biologiche che entrano in gioco e quanto sia il tempo di recupero necessario.
Tempi di supercompensazione (Olbrecht, 2000)
Tempi di recupero biologico (Weineck, 2007)
Riflettiamo su questi tempi e valutiamo quale sia il momento migliore per ripetere l’esercizio.
Andrea Ghelardoni
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da Andrea Ghelardoni | Mar 7, 2019 | Allenamento
https://www.facebook.com/andreaghelardoni.it/videos/2143548559043975/
Ciao atleti! Il mio nome è Andrea Ghelardoni, 35 anni, Dott. in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, sono preparatore atletico specializzato nel ciclismo.
Appenninica MTB Race Stage è un evento sportivo, una gara di endurance a tappe in ambito mountain bike , partecipazione singola o a coppie, formato 4 o 8 tappe.
Le distanze e i dislivelli di Appenninica sono epici e non possono essere presi sottogamba. In questi video vi dispenseremo i migliori suggerimenti per preparavi ed affrontare al meglio questo fantastico evento.
Con l’obiettivo di incrementare la prestazione degli atleti, spiegheremo come allenare la resistenza in modo efficace. Come gestire i carichi ed i recuperi (quindi il principio della supercompensazione). Vedremo come si individua la soglia anerobica e come si calcolano le zone allenanti. Vi mostrerò anche una “tecnica avanzata” (chiamata potenza lipidica) per insegnare al vostro organismo ad essere più efficiente nelle gare di endurance.
Vedremo quale integrazione utilizzare prima, durante e dopo le tappe (quando e cosa assumere). Scopriremo come è possibile incrementare la performance con l’aiuto di tecniche come la bioimpedenziometria vettoriale associata alle misure antropometriche.
Parleremo di perseveranza e resilienza mentale, aspetti fondamentali per una gara di questo tipo. Vedremo anche come essere “sinergici” con il proprio compagno/compagna sfruttando i vantaggi di affrontare una gara in coppia.
Stay tuned!!!
Andrea Ghelardoni
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da Appenninica MTB | Mar 4, 2019 | In Evidenza
Siete fan del rugby? La rider che presentiamo oggi è un grande esempio di determinazione nella vita e nello sport. Sophie Hemming è una giocatrice di rugby in ‘pensione’ della nazionale Inglese. La sua squadra è diventata campione del mondo nel 2014 e nella sua carriera ha vinto 6 titoli nel Sei Nazioni (5 come Grand Slam). Ha iniziato con la mountain bike nel 2015 e si è piazzata molto bene a livello di elite nazionale.
Ha qualcosa di molto interessante da raccontarci sulla sua transizione dal rugby alla MTB. Siamo entusiasti di avere lei e la sua forte compagna di squadra, Melanie Alexander.
– Cosa ti ha insegnato il rugby che hai portato in mountain bike? Sono due sport in molti modi diversi…
Sebbene il rugby sia uno sport molto diverso dalla mountain bike, mi ha insegnato molte cose trasferibili! Giocavo come pilone, posizione che tende ad attrarre atleti più forti e potenti, e non esattamente conosciuti per la loro resistenza! Durante la mia carriera, mi è stato detto molte volte che ero troppo piccola per giocare da pilone e che non avrei mai giocato per l’Inghilterra. Questo ha instillato in me una determinazione fuori dal comune per fare tutto il possibile per raggiungere i miei obiettivi, un amore per le sfide e un’etica del lavoro che senza dubbio dovrò sfruttare per raggiungere il traguardo dell’Appenninica. Durante la mia carriera di rugby, ho dovuto seguire un programma di allenamento molto rigoroso, oltre a lavorare come veterinaria a tempo pieno. Di conseguenza, sono dovuta diventare molto disciplinata, organizzata e determinata per seguire il mio allenamento. Questo mi ha sicuramente aiutato anche nel ciclismo – specialmente ora che devo destreggiarmi tra i cambiamenti del pannolino e dare da mangiare a un bambino!
– Cosa ti ha spinto a partecipare ad Appenninica la prossima estate?
Dopo la nascita del mio primo bambino ad ottobre, e l’ok dal mio dottore, è stato un’ estremo piacere tornare in sella alla bici! Ero determinata ad accelerare il recupero della forma al fine di tornare a correre, anche se confesso di aver completamente sottovalutato l’impegno che avrebbe comportato un bambino. Essendo riuscita a fare un buon blocco di allenamento di base, nonostante i continui cambiamenti di pannolino e l’inevitabile privazione del sonno, ho cercato una grande sfida da intraprendere in estate. La mia ricerca è arrivata all’Appenninica e sono stata subito colpita ed anche toccata emotivamente da questa nuova gara a tappe. I sentieri sembrano incredibili in una zona con paesaggi meravigliosi, ottimo cibo e persone fantastiche e amichevoli. Sono entusiasta di correre e sostenere l’Appenninica nell’edizione inaugurale.
– Parlaci della tua squadra. Avete già un nome?
Sono in gara con un’esperta atleta XC che si chiama Mel Alexander che è anche lei del Team BW Cycling. Mel ed io abbiamo corso l’una contro l’altra in molte gare di cross country e due gare a tappe. Abbiamo tramato per un paio d’anni di iscriverci ad una gara a tappe insieme e sono davvero entusiasta di prendere parte all’Appenninica insieme a lei. Mel porterà una grande esperienza nel nostro team, avendo corso in numerose gare a tappe nel corso degli anni. Lei è una rider con ottima tecnica e dovrò lavorare duro per le mie piccole gambe per stare al passo con lei sulle salite!
