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Mi chiamo Andrea Ghelardoni, sono Dottore in Scienze Motorie e preparatore atletico specializzato in ciclismo. In veste di preparatore spiego sempre agli atleti quale sia il valore aggiunto di allenarsi con un misuratore di potenza. A chi già lo possiede spiego di non limitarsi a leggere il numero relativo ai Watt a display ma tento di insegnare a gestire lo sforzo durante la gara e soprattutto, ad eseguire un’analisi dati che indirizzi alla corretta tipologia di allenamento per migliorare le proprie capacità condizionali. Matteo ha scelto il powermeter top sul mercato, ha scelto la qualità e precisione di SRM, il marchio più famoso e desiderato al mondo quando si parla di misuratori di potenza. Questo strumento, associato ad opportuni software e conoscenze, permettono di valutare a 360° la prestazione complessiva dell’atleta che se ne avvale.
Matteo Dellabiancia, classe ’90, nato a Cattolica, è atleta mountain-bike portacolori del 360 Bike Team – Cattolica Bike Service. Matteo ha deciso di partecipare alla gara di 8 tappe Appenninica MTB. La passione di Matteo non si ferma infatti alle gare del weekend, nel suo curriculum sportivo compaiono partecipazioni a gare a tappe del calibro di Cape Epic (Sudafrica), Alpen Tour (Austria), Andalucia Bike Race e Volcat (Spagna). Negli sport di endurance non si improvvisa nulla e il nostro rider lo sa bene. Preparato atleticamente, con la mentalità positiva e con la volizione necessaria per partecipare a questa durissima competizione, Matteo non ha lasciato nulla al caso. Preparazione fisica e organizzazione personale stage by stage sono state pianificate, con cura, a tavolino. Il resto dei compiti spettano allo staff di Appenninica, concentrato a soddisfare i bisogni dei concorrenti impegnati in questa splendida sfida.
Appenninica (www.appenninica-mtb.com) è una gara a tappe di mountain-bike alla sua prima edizione. Una gara dura e scenograficamente spettacolare condita dall’ospitalità Emiliano-Romagnola. Il percorso consiste in un prologo e sette tappe con 400 km e circa 15000 mt di dislivello. Si parte da Berceto (PR) e, percorrendo le alte vie dell’Appennino, si giunge a Bagno di Romagna (FC). Un mix di percorsi tecnici, divertenti e faticosi in salsa Italiana.
Da preparatore atletico mi piace raccontare le storie degli atleti e fare l’analisi dati post gara quindi vi racconto cosa è successo a Matteo, stage by stage, durante la sua Appenninica.
Prologo | Bologna | Nella cornice di San Luca, prologo con cronoscalata fino al famoso santuario, poi Parco dei 300 Scalini. Matteo conclude il prologo in 4° posizione. Tempo totale di 26′, potenza normalizzata 264W. Le pendenze aggressive (15-25%) della salita di San Luca sono state affrontate con la massima regolarità, 8 minuti a 300W medi. Buoni valori considerando il peso corporeo di Matteo (pre tappa 58 kg). Valori che lo collocano al centro della categoria climbers. Sul finale sono presenti 6-7 rilanci alla potenza media di circa 400W. Matteo sa che deve rimanere quanto più costante possibile nell’erogazione della potenza, non deve sprecare inutilmente glicogeno. Impossibile non rilanciare vista la tracciatura del circuito. Si conclude quindi il prologo di brevissima durata, la vera fatica inizierà domani.
Tappa 1 | Berceto – Castelnovo Monti | Tappa impegnativa sia per distanza che per altimetria (78 x 2700). Clima caldo tipico di un bel mese di Luglio. Matteo inizia con un imprevisto alla scarpa (rompe un Boa) ma con un po’ di improvvisazione è abile nel risolvere il problema aiutandosi con del nastro adesivo. Riportando la mente alla gara, il percorso si presta bene alle abilità tecniche di Matteo che trova subito il feeling giusto nella guida. Durata tappa 5h34′ e NP 187W (che corrisponde ad IF 0,67). I dati indicano ritmo prevalentemente medio difatti 1h è il tempo cumulato in Z2, 1h il tempo cumulato in Z3 e 25′ in Z4. Il ratio tra le zone è Z2:Z3:Z4 = 1:1:0,4. Questa tripletta di valori conferma un’andatura sostenibile e perfetta considerando una tappa di 5-6h. La regolarità e la polarizzazione Z2/Z3, unite all’esperienza di Matteo, che si avvale dei dati del suo SRM, portano ad un’ottima gestione delle energie. Ora inizia il recovery in vista della tappa di domani.
Tappa 2 | Castelnovo Monti – Fanano | L’esclamazione di Matteo all’arrivo è “che tappona”. Matteo è rimasto con i primi tre avversari a vista, fino a quando, alcuni tratti da percorrere a piedi, gli hanno fatto perdere il contatto. Chiaramente la tappa di oggi è la queen stage, ancora più impegnativa della precedente (100 x 3000). Matteo conclude in 6h47′. Potenza normalizzata177W. Una normalizzata in linea con l’espressione del giorno precedente. Ci vengono in aiuto i dati di carico complessivo che indicano un TSS di 280 punti. Teniamo presente che 100TSS equivale a sostenere l’intensità di soglia per 1h. Ai 280 della queen stage sono da aggiungere i 275 punti, sulle spalle dai 2 giorni precedenti. Un cumulato di 555 punti TSS in 3 giorni. Il gioco inizia a farsi pesante. Oggi la distribuzione dei tempi cumulati in zona Z2:Z3:Z4 = 1:0,3:0,1. Una parte di Z3 è finita in Z2. L’ultima salita è stata Pievepelago – Passo del Lupo (quota media 1400 m – quota max 1800 m). L’altitudine impatta sulla pressione parziale dell’ossigeno (che diminuisce) quindi, la potenza disponibile ai pedali è inferiore. Matteo vive a Cattolica (quota mare), è ben conscio del fenomeno altitudine perciò affronta l’ultima salita in Z2 (piuttosto che in Z3). Il powermeter gli è di grande aiuto poiché la sola frequenza cardiaca lo avrebbe ingannato. La vasodilatazione indotta dalla temperatura e dalla pressione parziale dell’ossigeno sarebbe stata tale da aumentare la fc a parità di potenza erogata. Questo significa leggere H3 cardiaco durante uno sforzo Z2 ai pedali. Fake drive target!
Tappa 3 | Fanano – Porretta | Siamo nelle terre dove ho vissuto quindi avevo programmato di girare un bel video con i dati ergometrici di Matteo. Ho deciso di faticare e seguirlo durante una tratto della tappa. Pedalando affianco a lui, si percepisce che Matteo sta bene, pedala regolare e pulito. Sta affrontando la salita che da Capanno Tassoni conduce al Passo della Croce Arcana. Salita che viene affrontata a IF 0.8 cioè ad un buon ritmo medio (quasi a sweetspot). Nonostante l’altura cominci nuovamente a farsi sentire, la potenza erogata rimane la medesima anche sopra i 1500 m di quota. Questo è un ulteriore segnale che Matteo sta bene. Ci lanciamo nel single track di crinale che collega il passo della Croce Arcana con il Lago Scaffaiolo. Il primo trio è a vista, prendo un riferimento e mi segno il gap che abbiamo da loro. Matteo, nel tecnico, guida bene e, in circa 3 km di single track, recuperiamo 40 secondi sui primi. Rapido ristoro e lascio Matteo al suo destino. Completerà la tappa (50 x 1800) in circa 3h28′. Per capire cosa si prova ad affrontare questi magnifici trail durante una gara a tappe internazionale vi lascio al video.
Tappa 4 | Cronoscalata Monte Piella | Salita verso Monte Piella + sentiero CAI 107 verso Porretta Terme. Porretta Terme rimane a 400 m slm mentre il Monte Piella a 1200 m slm. La salita è lunga, pendenza 5-8% (tranne alcune brevi rampe >15%). Gli avversari non lasciano una attimo per respirare, chi non aspira alla classifica generale ha comunque in mente un podio di giornata. Matteo transita al GPM in 1h03′ ed un IF 0.85 con 800 metri di dislivello nelle gambe tutte d’un fiato. Siamo in full sweetspot, quindi in zona prossimale alla soglia. Matteo riesce ad esprimere circa 4,2 W/Kg per 1h. Un dispendio da quasi 1000 kcal metaboliche. Inizia la discesa tecnica poi mix di cavedagne che alternano piccoli e affascinanti borghi locali. Il 107 è un sentiero bellissimo, soprattutto ora che è pulito come un biliardo. In discesa la prima regola è ‘mai distrarsi’. Dopo pochi minuti la sfortuna fa si che Matteo passi sulla pietra sbagliata e tagli il copertone posteriore. Inizia un veloce pit stop con riparazione artigianale, il taglio è grande, utilizza 2 vermi ma comunque la riparazione non può dirsi definitiva. Matteo non molla l’osso, scende sul cerchio, fa quel che può, si esprime al meglio negli ultimi rilanci e conclude la tappa. Nonostante tutto, il risultato è discreto. Le parole di Matteo sono: “peccato un problema del genere in una tappa corta. Stavo bene, avevo fatto una gran salita”. Il risultato è stato portato a casa e la sua posizione in assoluta viene conservata.
Tappa 5 | Santa Sofia | Anello da ripetere 2 volte nell’intorno del paese di Santa Sofia. E’ molto caldo, nel pomeriggio si sfiorano i 40° e, per questioni logistiche, la tappa inizia alle ore 12. Non sono preoccupato: Matteo è abituato a questo clima, è un Romagnolo e sa che deve idratarsi. Anzi, questo caldo gioca a suo favore, vista la presenza di concorrenti stranieri del centro/nord europa abituati a climi più freddi. Il ragionamento è corretto infatti oggi Matteo va alla grande, le gambe rispondono bene e conosce il percorso (non lontano da casa sua). Tappa da 52 x 2000 quindi si prevedono 200-230 TSS. Matteo chiude in 3h20′, 200 TSS e una NP di 220W (IF 0.8). Iniziamo a capire che Matteo sta affrontando queste 8 giornate in crescita. Le sue prestazioni sono costanti dall’inizio e le sensazioni migliorano. Questo è il risultato di una corretta gestione dei carichi di allenamento nelle settimane precedenti ad Appenninica. Facciamo il punto generale e vediamo che i cumulati fino ad oggi sono notevoli: 990 TSS, 11000 dsl, 20h attive di pedalata, 310 km, 11000 kcal metaboliche. Numeri pesanti se si pensa che mancano ancora 2 tappe di tutto rispetto. Sono fiducioso perché vedo che Matteo è positivo, resiliente e sta perseverando. Nello sport, come nella vita, queste caratteristiche valgono più di molti altri aspetti.
Tappa 6 | Santa Sofia – Bagno di Romagna | Siamo alla penultima tappa. La prestazione di oggi si commenta osservando 2 semplici grafici che riporto sotto. Il primo grafico è il classico sinottico ergometrico nel tempo, il secondo grafico è la marcatura dei momenti di erogazione della potenza che evidenzia l’utilizzo massivo del sistema energetico aerobico o anaerobico. Semplificando all’estremo, il secondo grafico ci indica i momenti sottosoglia (punti blu) e soprasoglia (punti rossi). Si notano molti punti rossi nella parte iniziale: probabilmente Matteo stava bene e voleva prendere posizione nei confronti dei suoi avversari. Mossa corretta infatti non accusa questo “fuorigiri” e il ritmo si mantiene buono a tal punto che riesce a staccare il suo diretto avversario e mettere in cassaforte 7′ di vantaggio. Già nella tappa di ieri, Matteo aveva inflitto quasi 20′ all’avversario Polacco. Con i 27′ minuti recuperati in nelle ultime 2 tappe, Matteo guadagna la 4° posizione dell’assoluta generale. Le parole di Matteo sono: “Nei rilanci riuscivo ad andare via in progressione rispetto al Polacco, ad un certo punto lui ha mollato. Missione compiuta”. Ottimo lavoro!
Tappa 7 | Bagno di Romanga | Oggi è il giorno finale. In classifica, dietro Matteo, diversi avversari con troppo poco distacco per poter mettere un sigillo alla sua 4° posizione assoluta. Bisogna rimanere concentrati. Oggi Matteo è carico, ha intenzione di dare tutto. Può realizzare quello che ha in mente perché sta bene ed è positivo. La tappa è l’equivalente di una mediofondo (35 x 1100), tempo stimato circa 1h45′-2h15′. L’ SRM di Matteo ci dice che oggi è la sua giornata, le entrate in zona Z5 sono molte. E’ normale aprire il gas, è l’ultima tappa, è necessario rischiare. Un grafico relativo al training impact evidenzia 3 momenti cruciali (@8′ @48′ @1h48′). In ognuno di questi 3 segmenti Matteo ha dato tutto quello che aveva. Gli sforzi sono ripagati: tempo di tappa 1h55′ e 220NP (0,8 IF). Questa tappa è una prestazione magistrale. Matteo conclude la sua Appenninica e conquista la 4° posizione assoluta in classifica generale. Good job rider!
I numeri finali di Matteo durante Appenninica
- Durata: 25h attive di pedalata
- Distanza: 400km offroad (equivalente di Roma – Modena asfaltati)
- Dislivello 15000 m (circa 2 volte l’Everest)
- TSS 1300 (che equivale a 13h a soglia)
- 15000 Kcal metaboliche (circa 37 piatti di pasta)
- NP media 210 W – IF medio 0.7
- TIZ: 6h@Z2 | 5h20′ @Z3 5,20h | 2h46′ @Z4 | 1h @Z5 | 38′ @Z6
- Best performance: MMP5 327W | MMP20 253W | MMP60 226W
- Peso corporeo pre-gara 58 Kg
- Peso corporeo post-gara 57 Kg
Si ringrazia
Tutto lo staff di Appenninica MTB per aver valorizzato l’Appennino più bello che ci sia
Edoardo Melchiori e Igor Schifris per le stupende foto
SRM Italia per il supporto tecnico
Riguardo a Andrea Ghelardoni
Potete trovarmi sui campi gara oppure
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